10 aliments sains contre le cholestérol

Découvrez quels aliments aident à réduire le mauvais cholestérol et favorisent un cholestérol sain.

Tanja Ivanova/Getty Images

En tant que facteur contribuant souvent aux maladies cardiaques, les taux de cholestérol malsains sont une préoccupation majeure pour de nombreux professionnels de la santé et patients. Mais quand il s'agit de ce type de graisse, il est facile de se tromper, car il existe du cholestérol alimentaire, du cholestérol présent dans le corps, et même différents types au sein de ces catégories, certains bénéfiques et d'autres plus nocifs. Voici un guide pratique pour naviguer dans tout ce qui concerne le cholestérol, ainsi qu'une liste de quelques options alimentaires saines pour réduire le mauvais cholestérol et contrôler vos niveaux pour une santé à long terme.

Le cholestérol est une graisse cireuse qui joue en fait un certain nombre de rôles importants dans tout le corps, notamment la production d’hormones, de vitamine D et de liquide digestif. C'est également une partie intégrante de nos membranes cellulaires. En fait, ce nutriment est si important que le corps en fabrique la majorité (80 %) en interne. Cela signifie qu’environ 20 % seulement du cholestérol présent dans notre corps provient de l’alimentation.

Pour permettre un transport plus fluide dans tout le corps, le cholestérol circule dans de plus petits paquets de molécules de graisse recouvertes de protéines appelées lipoprotéines. Bien qu'il existe plusieurs types différents de lipoprotéines, il en existe deux types dont vous entendrez le plus souvent parler : les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL).

«Le HDL est connu sous le nom de «bon» cholestérol et le LDL est le «mauvais» cholestérol», explique Megan Hilbert, MS, RDN, diététiste nutritionniste agréée chez Top Nutrition Coaching. Le cholestérol HDL est bénéfique dans le sens où il agit comme une équipe de nettoyage dans le corps, éliminant une partie du cholestérol de notre sang et des parois artérielles qui peut conduire à l'accumulation de plaque, l'amenant au foie pour être excrété par le corps.

Le LDL est le cholestérol que le HDL tente d’éliminer et est souvent responsable de l’athérosclérose, ou de l’accumulation dans les artères qui contribue aux maladies cardiaques, ce qui lui vaut le surnom de « mauvais cholestérol ».

Pour cette raison, les médecins aiment généralement voir des taux sanguins de LDL inférieurs à 100 milligrammes par décilitre (mg/dL), mais moins de 70, c'est encore mieux. Du côté du HDL, ou bon cholestérol, au moins 40 mg/dL est idéal, mais plus de 60 mg/dL est lié à des résultats encore plus optimaux en matière de santé cardiaque.

Lorsqu’il s’agit de nutrition et de cholestérol, il y a certains nutriments à surveiller, dont certains soutiendront un taux de cholestérol sain tandis que d’autres augmenteront le cholestérol nocif.

Pour les nutriments qui auront un impact négatif sur les taux de cholestérol dans le corps, ceux-ci entrent généralement dans la catégorie des graisses, notamment les gras trans, les graisses saturées et le cholestérol alimentaire.

Greg DuPree

Les poissons gras, comme le saumon, sont si souvent recommandés dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, car ils regorgent d'acides gras oméga-3. Si le saumon n'est pas votre favori, les anchois, le thon, les sardines et la truite sont d'autres excellentes options riches en cette graisse hypocholestérolémiante.

Tous les grains entiers seront d’excellentes options pour maintenir un taux de cholestérol sain, et l’avoine pourrait bien être le MVP. Cela est dû aux quantités élevées de fibres solubles, notamment de bêta-glucane, qu’ils contiennent.

En plus d’être des collations très pratiques, les noix et les graines sont également idéales pour réduire naturellement votre taux de cholestérol LDL. Bien que toutes les noix et graines soient riches en graisses insaturées, les amandes, les noix, les graines de chia et le lin sont des choix particulièrement fantastiques en raison de leur teneur en oméga-3. Beaucoup de ces options sont également riches en stérols et stanols végétaux.

Qu’il s’agisse d’orange, de citron, de citron vert ou de pamplemousse, toutes les variétés d’agrumes seront des choix très sains pour le cœur. Cela est principalement dû à leur teneur élevée en pectine, qui aide à éliminer le mauvais cholestérol lors de la digestion.

L'huile d'olive a des liens profonds avec la santé cardiaque, principalement en raison de sa teneur en graisses insaturées saines. Cependant, il est également important de noter l’acide oléique présent dans cette huile populaire, car il s’agit d’un puissant réducteur de LDL (et d’inflammation). De plus, EVOO est riche en stérols végétaux.