Quels types d’aliments abaissent la tension artérielle ? 20 options

Une alimentation saine est un moyen de contribuer à réduire l’hypertension artérielle (hypertension) et de prévenir les complications, telles que les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

En particulier, des études montrent que certains aliments, comme les fruits, les légumes, les noix et les poissons gras, peuvent abaisser votre tension artérielle.

Cet article traite des aliments à inclure et à éviter pour abaisser la tension artérielle.

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Une revue d’études a révélé qu’une consommation de fruits de 530 à 600 grammes par jour (environ quatre pommes moyennes) peut prévenir l’hypertension artérielle.

La consommation de pommes entières peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol et l’inflammation. Des recherches ont également révélé que manger au moins une pomme entière par jour réduisait le risque d’hypertension de 9 %.

Les pommes peuvent abaisser la tension artérielle grâce à leurs flavonoïdes, qui améliorent la fonction endothéliale en augmentant la production d'oxyde nitrique, ce qui signale aux vaisseaux sanguins de se détendre, abaissant ainsi la tension artérielle.

Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons, limes) contiennent de l'hespéridine, un flavonoïde qui peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Une étude a révélé qu’environ 2 tasses de jus d’orange abaissaient efficacement la tension artérielle systolique (le chiffre de mesure le plus élevé) chez les personnes préhypertendues ou hypertendues de stade 1. Ces effets ont été principalement attribués à l’hespéridine et à son potentiel à améliorer la fonction endothéliale et l’inflammation.

Les bananes sont relativement riches en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la quantité de sodium que vous éliminez du corps. Cela peut également soulager les tensions dans les parois de vos vaisseaux sanguins.

Les recherches reliant la consommation de banane à la réduction de la tension artérielle sont mitigées. Certaines études ont constaté des améliorations, tandis que d’autres ont eu des effets négligeables.

Une étude a révélé que les adultes ayant une tension artérielle modérément élevée s'amélioraient après avoir mangé du kiwi. Les participants qui ont mangé trois kiwis par jour pendant huit semaines ont constaté des améliorations plus significatives de leur tension artérielle que ceux qui ont mangé une pomme par jour.

Ces effets peuvent être dus au potassium, à la vitamine C et aux antioxydants présents dans le kiwi.

Les myrtilles peuvent aider à abaisser la tension artérielle grâce à leurs anthocyanes (un polyphénol). Dans une étude, les participants qui buvaient quotidiennement une boisson à base de poudre de myrtille sauvage lyophilisée (un peu plus d’une tasse) ont constaté une réduction de leur tension artérielle systolique par rapport au groupe placebo. Ils ont également constaté des améliorations de la fonction des vaisseaux sanguins et de la fonction cognitive.

Boire du jus de grenade peut contribuer à améliorer la tension artérielle systolique, quelle que soit la quantité consommée ou la durée. Les chercheurs ont découvert que consommer plus d’une tasse de jus de grenade peut réduire la tension artérielle diastolique (le chiffre du bas). Assurez-vous de choisir du jus 100% sans sucre ajouté.

Bien que les preuves restent mitigées, les noix contiennent plusieurs nutriments essentiels qui peuvent aider au contrôle de la tension artérielle.

Une étude a révélé que les participants qui consommaient environ 2 à 3 onces de noix par jour comme collation présentaient une pression artérielle diastolique centrale plus basse, c'est-à-dire la pression se déplaçant vers le cœur, le cerveau et les reins.

Les chercheurs pensent que ces effets pourraient être dus à l’inhibition de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), en plus des antioxydants contenus dans la noix, qui peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine.

Les adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont constaté que la consommation quotidienne d'environ 1,5 once de pistaches réduisait la pression artérielle systolique en cas de stress mental aigu et au repos. L'étude a également révélé que le remplacement des collations faibles en gras par des pistaches équivalant à environ 20 % de l'apport calorique quotidien total d'une personne (environ 3 onces) améliore la tension artérielle chez les adultes atteints de diabète de type 2 bien contrôlé.

Les amandes contiennent des antioxydants, des graisses saines, des fibres, du potassium et du magnésium, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle. Une revue d'études a révélé que la consommation quotidienne de plus de 43 grammes d'amandes pendant six semaines entraînait des améliorations considérables de la tension artérielle diastolique.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Les experts recommandent de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine dans le cadre d'une alimentation saine afin de réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.